• Szakmai videók
  • Technikai segítség
  • Prehab videósorozat

Wahoo Fitness – TrainingPeaks kapcsolódás

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod összekapcsolni a TrainingPeaks-et a Wahoo Fitness appal.

Wahoo Fitness – Futás rögzítése

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod rögzíteni a futásodat a Wahoo Fitness appal.

Wahoo Fitness – Pulzusszenzor párosítása

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod összepárosítani a pulzusszenzorodat a Wahoo Fitness appal.

TCX export – Polar Flow

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod kiexportálni az edzéseidet TCX formátumban a Polar Flow applikációból.

Edzés feltöltése a TrainingPeaks rendszerbe

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudod feltölteni a kiexportált GPX állományú edzéseidet a TrainingPeaks rendszerbe.

Versenyfelkészítő programok kiválasztása

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, hogyan tudtok egy adott versenyre szóló edzésprogramot kiválasztani.

Futás rögzítése Strava appal

Ebben a videóban azt mutatjuk meg, miként tudod rögzíteni a futásodat Strava applikáción keresztül.

TrainingPeaks alapok

Ebben a videóban a TrainingPeaks használatáról nyújtunk segítséget.

Prehab videósorozat – 1. hét

A talp átdolgozásáról, erősítéséről illetve annak nyújtásáról fog szólni. Napi szinten, de egy héten 3-4 alkalommal legalább végezzétek el a gyakorlatsort. Ez 10-15 percnél nem vesz többet igénybe. Jó edzést.

Prehab videósorozat – 2. hét

A vádli és a lábszár izomzatának hengerezéséről és erősítéséről szól. Akár naponta, de mimimun egy héten 3-4 alkalommal legalább végezzétek el a gyakorlatsort. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 3. hét

A comb izomzatának nyújtásáról és hengerezéséről lesz szó. Napi szinten, de egy héten 3-4 alkalommal legalább végezzétek el a gyakorlatsort. Ez 10-15 percnél nem vesz többet igénybe. Jó edzést.

Prehab videósorozat – 4. hét

Ezen a héten a csípő lesz a középpontban az edzéseteken. Az edzést hengerezéssel kezdjük, hogy minél jobban feltudjuk lazítani a csípő körüli izmokat, szöveteket. A fő rész az erősítő rész, ahol egy kozák kitörést, vagy oldalra kitörést kell végeznetek. Szintén mobilizáló hatása is van a gyakorlatnak a csípőt tekintve, valamint aktív combközelítő nyújtás és farizom erősítő szerepe is van. A vége pedig egy aktív nyújtó gyakorlat. Végezzétek heti 2-3 alkalommal, akár kombinálva az előző heti prehab gyakorlatokkal. Jó edzést, jövő héten találkozunk.

Prehab videósorozat – 5. hét

A mai videóban a hátatokra mutatok erősítő és mobilizáló gyakorlatokat. Fontos, hogy ne csak alsó testel foglalkozzunk, hanem a felsőtestetekkel is, hiszen nagyban megkönnyíti a helyes testtartás a légzést is, ezáltal könnyedebbé válhat a futásotok is. Végezzétek a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal, kombinálva az előző heti gyakorlatokkal. Jó edzést, kitartást!

Prehab videósorozat – 6. hét

A mai edzésetek a vállöv hengerezését, erősítését és nyújtását foglalja magába. Az első részben hengereznetek kell majd, itt elképzelhető, hogy sok fájdalmas pont lesz, ott állítsátok meg a mozgást, és előre hátra mozgatva a mellkast forgassátok a felső testet. A második részben egy erősítő gyakorlatot kell végeznetek, itt fontos hogy a felkar végig maradjon a felsőtest mellett, és a kar csak oldal irányba mozogjon. Az edzés végén a nyújtás jön majd. A legfontosabb, hogy a váll, lapocka végig maradjon lent a talajon, miközben a tenyereteket nyomjátok lefelé. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 7. hét

A mai prehab videóban olyan gyakorlatokat / technikákat fogok mutatni, amivel akár az irodából, a székből felállva is neki tudtok állni a futó edzéseteknek. Az első részhez kell majd néhány eszköz, ami lehet egy fém kulacs, egy seprű / felmosó nyél, vagy egy masszázs labda is. A lényege ugyan az mint a hengerezésnek. Fellazítani a letapadt izmokat. Látni fogtok még egy nyújtó / mobilizáló gyakorlatot is, ami főként a csípőtökre fog hatni, valamint egy erősítő / aktivizáló gyakorlatot is. Jó edzést, találkozunk a jövő héten.

Prehab videósorozat – 8. hét

A mai PREHAB a lábszár elülső részének mobilizálásával, erősítésével illetve nyújtásával fog foglalkozni. Az első rész egy mobilizáló gyakorlat. Amire figyelnetek kell majd, hasonlóan az összes többi testrész hengerezése során itt is az lesz, hogy próbáljátok teljesen ellazítani a hengerezett területet. A második részben az erősítés lesz a fókuszban. A gyakorlathoz csupán egy vastagabb könyvre, vagy valami stabil, magasabb tárgyra lesz szükség, amire ráállva tudjátok végezni a gyakorlatot. Az utolsó rész a nyújtásé. Mindig lassan, a végpozíciókat kissé kitartva végezzétek majd a gyakorlatot. Jó edzést, találkozunk a jövő héten.

Prehab videósorozat – 9. hét

A mai részben a combotokkal, illetve a farizom aktivizálásával foglalkozunk. Mobilizálás/aktív nyújtás: Fontos mindig mozgás előtt kicsit fellazítani a szöveteket, mozgás közben mobilitást adni az izmoknak, ízületeknek. Az edzésetek első része erről fog szólni. Erősítés/farizom aktivizálás: Ebben a gyakorlatban a kulcs a térd stabilitásának a megőrzése lesz. Végig figyeljetek a térdetekre, hogy ne dőljön be, hiszen sokszor ez okoz külső térdfájdalmat. Lábujjatokkal fogjatok a talajban, ezzel könnyebben megtudjátok őrizni a talpatoknak a boltozatát is, ami szintén hozzájárul a nagyobb stabilitáshoz. Nyújtás: A kanapé nyújtás az egyik leghatékonyabb elülső mozgásláncot nyújtó gyakorlat. A kulcs a medence helyzete. A farizom megfeszítésével tudjátok stabilan tartani a medencéteket, ezzel biztosítva az ágyéki szakasz mozdulatlanságát. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 10. hét

A mai videóban a csípőtök elülső részének az erősítésével foglalkozunk. Izomlazítás, mobilizálás: Ha nagy fájdalmaz okoz a masszázs labda, váltsatok egy teniszlabdára, vagy csináljátok csak az smr hengerrel a lazítást. A mobilitás résznél figyeljetek arra, hogy a medence oldalra ne forogjon,miközben nyomjátok oldalra a térdet. Erősítés: Ne homorítsatok!!!! Nagyon fontos, hogy a gyakorlatban az ágyéki szakasz maradjon végig neutrális helyzetben. 3-5 mp tartás után engedjétek vissza a lábat, és kezdjétek az újabb ismétlést. Nyújtás: Szintén kulcs, hogy ne legyen az ágyéki szakaszban flexió. Fenék feszítésével tudjátok stabilan tartani a medencét. Intenzitás növelés érdekében az ellentétes karral nyújtozzatok ellentétes oldal irányba, ha a sima tartást nem érzitek elég intenzívnek. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 11. hét

A PREHAB mai részében is még a csípő körüli izmok karbantartásával foglalkozunk, ezúttal a középső farizom, illetve combhajíltóval. Az hengerezős résznél fogtok találkozni 3 progresszióval is. Menjetek végig mindhárom variáción, ne hagyjátok ki egyiket sem. Akkor lépjetek majd a nehezebb progresszióra, ha már az aktuális nem jelent különösebb fájdalmat. Ez lehet pár hétig is elhúzódhat. Az erősítésnél szintén kezdjétek az alappal. Csináljátok addig, amíg könnyedén végre tudtok hajtani 60-90 másodpercet. Ezt követően lépjetek át a progresszióra. A végén a nyújtást pedig ne hagyjátok ki! Jó edzést!

Prehab videósorozat – 12. hét

A PREHAB mai részében a háti gerincszakasszal foglalkozunk. Fontos a felsőháti szakasz pozíciója a futás során, hogy a levegővétel ne vegyen el plusz energiát, a törzsizmok megfelelően tudjanak dolgozni, ezáltal megfelelő stabilitása legyen a medencének is, ami viszont kihat a lábatokra is. Szóval kihat minden mindenre. Ne hanyagoljátok el egyik terület sem, hiszen ezekkel a pár perces gyakorlatokkal sokat tudtok javítani a sportteljesítményeteken, valamint a hétköznapi életben is hasznát vehetitek. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 13. hét

A PREHAB mai részében olyan gyakorlatokat mutatok, ami hozzásegít titeket ahhoz, hogy futás közben a megfelelő karmozgás segítségével még jobb eredményt tudjatok elérni, hiszen ha a felsőtestetekkel is megfelelően tudtok dolgozni, azzal nagyban tudtok hozzájárulni a futás hatékonyságához. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 14. hét

A PREHAB mai részében láttok majd ismerős gyakorlatokat, és lesz benne talán olyan is, amit még nem ismertek. Azért állítottam össze Nektek egy ilyen feladatsort, hogy ne vesszetek el a sok videó között, és kapjatok egy olyan gyakorlatsort, amiben végig megyünk az egész testen. Minden testrésszel foglalkozunk egy kicsit, de nem fog sok időt és energiát elvenni. Bemelegítésként, vagy egy napi mobilizációs rutinként is használhatod. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 15. hét

A PREHAB mai részében ismét egy új ciklust kezdünk el, tehát a boka körüli izmok erősítésével, nyújtásával illetve mobilizálásával kezdünk. A hengerezésnél mindig ügyeljetek arra, hogy a fájdalom, amit okoz a henger nyomása, nem lehet túlságosan nagy (1-10-ig max. 6-os). Az erősítő része egy egyszerű lábujjhegyen séta lesz. A bokátok egy síkban kell, hogy maradjon a lábszáratokkal, tehát oldalra ne forduljon ki. A nyújtással fejezzük be az edzést. Ezt a gyakorlatot főként otthon tudjátok majd kényelmesen elvégzeni. Lehet, ismertek már több gyakorlatot a vádli nyújtására, de érdemes többfajtát is kipróbálni, hogy melyiket érzitek jobban. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 16. hét

A mai PREHAB videóban ismét a talpatokkal foglalkozunk, de új gyakorlatokon keresztül. Az első gyakorlatnál fontos, hogy találjátok meg a lábujjcsontok között az izmokat, és azokat próbáljátok kicsit fellazítani. A második gyakorlat egy egyszerű erősítő feladat lesz, amihez csak egy törölközőre lesz szükségetek. A lényeg, hogy próbáljátok a lábujjaitokat használni a törölköző behúzásához. A utolsó rész pedig egy nyújtó gyakorlat lesz. A feladat kulcsa, hogy addig emeljétek a sarkat, amíg a nagylábujjatok teljesen a talajon marad. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 17. hét

Az első gyakorlat egy dinamikus bemelegítő gyakorlat. Egyik lábbal léptek ki, azzal azonos kézzél nyújtóztok ellentétes irányba. A gyakorlat lassú és kontrollált legyen végig. A második, erősítő rész egy futás mozgásminta álló helyben. A kulcs a csípő stabilizálása a fenék, illetve a törzs feszítésével. Az utolsó rész pedig a nyújtásé. Egy gyakorlat könnyítés, amivel tökéletesen megtudjátok nyújtani a csípő körüli izmokat. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 18. hét

Az első gyakorlatotok egy egyszerű homorítás, domborítás. Domborítás közben a tenyér nyom a talajba, a levegő beszív, homorítás közben kifúj. A második feladat egy erősítő gyakorlat. A feladat kulcsa, hogy miközben toljátok hátra a csípőtöket, közben a vállak maradjanak zárt helyzetben, amíg vissza nem tértek a kiinduló helyzetig. A vége pedig nyújtás. A kitartásokra figyeljtek, 5 másodpercekig tartsátok ki a nyújtott végpozíciót, majd térjetek vissza kiinduló helyzetig. 10-15 ismétlést végezettek el. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 19. hét

A mai videóban olyan gyakorlatokat fogtok látni, aminek segítségével megtudjátok őrizni a vállaitok egészségét. Az első gyakorlat egy mobilizáló feladat. Ha nincs kéznél seprűnyél, nyugodtan fogjatok egy nagyobb törölközőt, és azzal próbáljátok végrehajtani a feladatot. A lényeg, hogy mozgás közben nem homoríthattok a derekatokkal. A második rész az erősítésé. Szintén a seprűnyelet kiválthatjátok egy nagyobb törölközővel, vagy olyan eszközzel, amit elég szélesen meg tudtok fogni. A gyakorlat végrehajtása végig kontrollált legyen, a végpozíciókat kicsit tartsátok ki. Utolsó részben nyújtanotok kell majd. Szintén lassú legyen a mozgás és a mozdulat végét 5mp-ig tartsátok ki. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 20. hét

A mai videóban egy újabb edzés előtti bemelegítő protokollt hoztam Nektek! Az első gyakorlat célja a boka mobilitásának a javítása lenne. A kulcs a boka maximális előre, illetve hátra feszítése. A második gyakorlat egy aktív combhajlító nyújtás, illetve az elülső mozgásláncot is segít aktivizálni. Amire figyeljetek, hogy a láb emelése a teljes térdnyújtás határáig menjen! Következő gyakorlat a combfeszítő izmok aktív nyújtása, illetve a csípőhajlítók lazítása. Farizom megfeszítése mellett toljátok fel a csípőtöket, és az egyik karotokkal rézsútosan hátra nyújtózzatok. Utolsó gyakorlat egy teljes testet átmozgató gyakorlat. Figyeljetek arra, hogy a sarkatok lent maradjon a talajon a guggolás közben is. Ha nem tudtok teljes mély guggolásba menni, akkor csak comb-talaj párhuzamos vonaláig menjetek, és ott végezzétek el a törzsfordítást, 10/10 ismétlést végezzetek oldalanként. Jó edzést!

Prehab videósorozat – 21. hét

Az utolsó prehab videóban egy törzserősítő videót fogtok majd látni. Mindegyik gyakorlatnál ami a kulcs, hogy a medence ne forogjon. Próbáljátok a farizmot és a hasizmot feszítve tartani, a derék helyezete maradjon semleges, és lassú, kontrollált legyen a mozgás. Figyeljetek végig a szabályos kivitelezésre, és ha úgy érzitek, hogy már nem vagytok képesek az előírtnak megfelelően végezni a feladatot, inkább hagyjátok abba még az adott ismétlésszám előtt, minthogy szabálytalanul végezzétek. Köszönöm, hogy eddig velem tartottatok, jó edzést! Sziasztok

Felszerelés futáshoz

Hogy pontosan milyen felszerelésre van szükséged a futó edzésekhez, ebből a videóból megtudod.

Bemelegítés

A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek, a megfelelő technikához adunk segítséget ebben a videóban.

Sebességek futás közben

Ebben a videóban a futás sebességtartományai közötti átmenetről lesz szó.

Edzés közbeni frissítés

Ebben a leckében a futás közbeni frissítésről lesz szó, hogyan kivitelezhető és miért fontos.

Levezetés, nyújtás

Ebben a videóban a levezetésről, nyújtásról lesz szó, bemutatunk néhány tecnhikát.

Törzsizom erősítése

Ebben a videóban a törzsizom erősítésére mutatunk be gyakorlatokat.

Az SMR henger használata

Ebben a videóban az SMR henger megfelelő használatát mutatjuk be.

Combhajlító izmok hengerezése

Ebben a videóban a combhajlító izmok hengerezéséhez mutatunk technikát.

Egylábas guggolás

Ebben a videóban egylábas guggolással erősítjük tovább a lábizmainkat.

Egylábas felhúzás

Ebben a videóban egylábas felhúzással erősítjük tovább a lábizmainkat.