Változatos vacsora

Változatos vacsora

Az egészséges étkezés alapjairól írt cikkből megtanultuk, hogy fontos a folyamatos biztosítása a tápanyagoknak a szervezetünkben. Már végig vettük szinte az étkezéseket, hogy mire mit érdemes fogyasztani és hogyan: a reggelit, köztiétkezéseket, ebédet. Hátra maradt egy főétkezés, hiszen a táplálékbiztosítás alól az este sem kivétel.

Viszont fontos néhány dolgot megemlíteni vele kapcsolatosan. Mert itt könnyen véthetünk néhány nem is apró hibát. Ha az ebédet és uzsonnát kihagyjuk, vagy nem megfelelően választjuk ki a fogást és a mennyiséget, akkor könnyen megéhezhetünk, és hazaérve fáradtan mindenfélét összeeszünk, vagy pedig megeshet, hogy túl sokat eszünk. Mert a nap folyamán elfáradtunk, kimerült a szervezetünk és jól esik végre enni, nem tudjuk úgy kontrollálni az adagot. A másik hibalehetőség, ha nagyon későn eszünk, hiszen a késői vacsora után már nem jellemző, hogy bármilyen tevékenységet végeznénk, esetleg elpakolunk és máris alváshoz készülődünk. Ekkor viszont a bevitt energia raktározásra fordítódik. Ezért fontos jól megválasztani az időpontot a vacsorára, igyekezzünk úgy tervezni, hogy ha tudjuk, hogy későn érünk haza, akkor előző nap készítsük el a vacsorát, hogy azzal már ne teljen az idő.

Lefekvés előtt legalább három-négy órával érdemes megvacsorázni, mert így alvásig nem fogunk már megéhezni, de nem is tele gyomorral fekszünk le, ami az elalvást nehezítené.
Sokan munka után tudnak elmenni edzeni, mozogni, így a mozgás a vacsora előtt van. Érdemes a mozgás utáni fél órában visszapótolni az elvesztett energiát, azért, hogy a következő napot és edzést is feltöltekezve tudjuk kezdeni.
A vacsora lehet hideg, meleg, attól függően, hogy az ebédünket hogyan sikerült elfogyasztanunk, vagy éppen a hőmérséklet és az igényeink hogyan kívánják.

Segítek néhány tippel, hogy miket tervezhetünk be.

Quinoa saláta 

Ez a recept egy adagra van írva, főnek megfelelően szorozhatjuk az alapanyagokat és előző nap is elkészíthetjük, hiszen kifejezetten jó, ha kicsit összeérnek az ízek. Ez egy kellemes hideg vacsora, ami könnyű de tápláló, rostokban gazdag.

  • 50 g quinoa
  • 60 g feta sajt
  • 50 g avokádó (fél kisebb db)
  • 1 közepes db paradicsom
  • 40 g fekete olajbogyó (6-7 db)
  • 4 db szárított paradicsom
  • 60 g kígyóuborka
  • 40 g piros kaliforniai paprika
  • 40 g lila hagyma
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 lime-ból nyert limelé
  • só ízlés szerint
  • bors ízlés szerint
  • 1 dl víz

A quinoát kétszeres mennyiségű, sós vízben a rizshez hasonlóan főzzük meg (kb. 15-20 perc), majd hagyjuk hűlni.
A paradicsomot, uborkát, paprikát mossuk meg, majd vágjuk őket és a lila hagymát kis kockákra. (Az általam leírt mennyiségeket persze ízlés szerint lehet változtatni.)
Az avokádót vágjuk félbe, vegyük ki a magját, hámozzuk meg, és kockázzuk fel.
A feta sajtot kockázzuk fel, a szárítottparadicsom-darabokat is vágjuk fel.
1 evőkanál olívaolajból, 1 lime levéből kevés sóval (a feta is sós), borssal készítsünk öntetet.
Egy nagy salátástálba tegyük a kihűlt quinoát, szórjuk rá a felaprított zöldségeket, az avokádót, a szárított paradicsomot, az olívabogyókat, a feta sajtot, majd öntsük rá az öntetet, és forgassuk át a salátát. Azonnal vagy később is fogyaszthatjuk.

Cézár saláta


Sokunk egyik kedvence, szintén hideg fogás, ami könnyen elkészíthető, mégis kiadós. Aki inkább csirkemellel szereti, az natúran vagy zöldfűszeresen elkészítheti hozzá a csirkemellet.

A pirított kenyérkockákhoz:
– 2 nagy gerezd fokhagyma
– 3 evőkanál extraszűz olívaolaj
– 2 csésze (0,5 liter) kenyérkocka teljes kiőrlésű kenyérből vagy rozskenyérből
– só

A salátához:
– 1 db tojás
– 1 teáskanál Worcestershire-szósz
– 3 teáskanál frissen facsart citromlé
– 1 közepes gerezd összepréselt fokhagyma
– só
– 1/2 teáskanál frissen őrölt bors
– 1 1/2 teáskanál szardellapaszta vagy 4 db kis szardella
– 1 teáskanál kapribogyó
– 1 teáskanál dijoni mustár
– 1/3 csésze (8 cl) extraszűz olívaolaj
– 1/3 csésze (8 cl) frissen reszelt parmezán sajt
– 2 közepes fej római saláta

A pirított kenyérkockák elkészítése:

Vágjuk fel a kenyeret kb. 1,5 cm-es kockákra. A kés lapjával (vagy fokhagymanyomóval) préseljük össze a 2 nagy gerezd fokhagymát. Egy tálban keverjük össze a fokhagymát, az olíva olajat és a kenyérkockákat. Ízlés szerint sózzuk meg, keverjük addig, amíg a szósz egyenletesen bevonja a kenyérkockákat. Tegyük a kenyérkockákat tepsibe, egyenletesen terítsük el, és 350 fokra előmelegített sütőben pirítsuk aranybarnára.
A salátaöntet elkészítése: A tojást tegyük forrásban lévő vízbe, és 45 másodpercig főzzük. Utána vegyük ki, és hagyjuk lehűlni. Préseljük össze a fokhagymát, és tegyük nem fémből készült keverőtálba. Adjuk hozzá az előzőleg összetört szardellákat vagy a szardellapasztát, a reszelt parmezán felét, a Worcestershire-szószt, a citromlét, a kapribogyót, a mustárt és a héjától megtisztított tojást. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Folyamatos keverés közben lassan adjuk hozzá az olíva olajat, és keverjük simára az összetevőket (ha az olíva olajat túl gyorsan adjuk hozzá, akkor az kiválik).

A saláta elkészítése:

Tegyük fa, üveg vagy műanyag (de nem fém) salátástálba a 3-5 cm-es kockákra felvágott salátát. Adjuk hozzá az öntet felét, keverjük össze. Adjuk hozzá a maradék öntetet, a maradék parmezán sajtot, a kenyérkockákat, és újra keverjük össze.

Borsókrém


Itt egy újabb hideg fogás, akinek kiadós volt az ebédje és uzsonnája, nem szeretne nagy vacsorát, de a szendvics helyett valami újat próbálna ki: itt egy zöldségkrém. Kenjük tönköly kenyérre vagy rozskenyérre, a kenyeret esetleg meg is piríthatjuk és szeleteljünk mellé mozzarellát, paradicsomot. Kiváló alternatíva a szokásos szendvicsek mellé.

  • 1 közepes db vöröshagyma
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 40 dkg zöldborsó
  • 5 dkg vaj
  • só ízlés szerint
  • bors ízlés szerint
  • 2 dl tejföl
  • 1 közepes db lila hagyma

A vöröshagymát apró kockákra vágjuk. Olajon megpirítjuk.
Hozzáadjuk a fokhagyma felét, majd a zöldborsót is.
Beletesszük a vajat, sózzuk, borsozzuk, majd 10 percig alacsony lángon dinszteljük.
Ha a borsó átpuhult, levesszük a tűzről. Hozzáadjuk a tejfölt, majd botturmixszal pürésítjük.
Végül hozzáadjuk az apróra vágott lila hagymát és a fokhagyma másik felét.

Halpite


Ezt az ételt melegen ajánlom. Azért is hogy növelje a halfogyasztást, ami egy nagyon jó fehérjeforrás. Illetve azért is, mert sok zöldség van benne, ami vitamin, ásványi anyag és rostbevitel szempontjából előnyös.

– 1 nagy db zeller
– 1 nagy db sárgarépa
– 2 db zellerlevél
– 1 db citrom
– 15 dkg cheddar sajt
– 60 dkg hal (filé)
– 1 csokor petrezselyem
– 1 db chili (piros)
– 2 közepes db paradicsom (6-8 db koktélparadicsom)
– 2.5 dl kókusztej
– 1 evőkanál ghee
– 4 evőkanál olívaolaj (ízlés szerint)
– só ízlés szerint
– bors ízlés szerint
– szerecsendió ízlés szerint (őrölt)

Pucoljuk meg a zellergumót, kockázzuk fel, és hideg kókusztejben, lassú tűzön tegyük fel főni. A kókusztej alá tegyünk egy kevés vizet, és miután felforrt néha keverjük meg, nehogy leégjen, valamit ügyeljünk rá, hogy ki ne fusson. Nem kell megijedni, nem lesz kókusz íze, sőt, a kókuszlé tompítja a zeller jellegzetes, kissé tolakodó aromáját, és egy nagyon finom, édeskés ízt nyerünk.
Míg fő a zeller, egy reszelő segítségével aprítsuk fel a répát, a zellerszárakat, a sajtot és a chilit abba a tűzálló tálba, melyben meg kívánjuk sütni. Ha nem kapunk friss chilit, jó a szárított is, ebben az esetben morzsoljuk a többi hozzávalóhoz.
Ha ezzel megvagyunk, negyedeljük fel a paradicsomokat, aprítsuk össze a petrezselymet, kockázzuk fel a halat, és tegyük a tálba, majd reszeljük rá a citrom héját, csavarjuk rá a levét, ügyelve, hogy a magok ne kerüljenek bele. Végül jöhet egy nagy csipet só, bors és olívaolaj, melyekkel jól átforgatjuk az egészet.
Közben, ha már puha a zeller, vegyük le a tűzről, és hagyjuk egy picit állni. A kókusztej eléggé besűrűsödik alatta, de ez épp kapóra jön a pürésítéshez. Ehhez ízesítsük az egészet kevés sóval, borssal és őrölt szerecsendióval, adjunk hozzá egy evőkanálnyi vajzsírt, és krumplinyomó segítségével törjük össze alaposan.
Ha kész, a zellerpürét tegyük a sütőtálban már szépen elrendezett halas keverék tetejére, egy villa segítségével oszlassuk el egyenletesen, csepegtessünk rá egy kevés olíva olajat, majd tegyük a már előmelegített sütőbe. Ha megsült, vegyük ki a sütőből, és várjunk pár percet a tálalással, hogy szépen lehessen szedni!

Currys csirke


Ezzel a fogással vihetünk egy kis színt az esténkbe. Hagyományosan ez egy indiai étel, de a currypor segítségével gyorsan elkészíthető. Nagyon jól illik mellé friss saláta.

– 2 db csirkemell
– 3-4 db paprika
– 1 fej hagyma
– 2 nagy doboz tejföl
– 1 csomag teljes kiőrlésű tészta
– currypor

A hagymát felaprítom, és olajon elkezdem pirítani. Amikor üveges lesz, ráteszem a vékony karikákra vágott paprikát, és megpuhítom. Majd amikor ez kész, a vékony csíkokra vagy kockákra vágott csirkemellet ráteszem, és fehérre sütöm. Amikor ez is kész, felöntöm az egészet a tejföllel (ilyenkor mindig leveszem a tűzről). Pár percig főzöm együtt az egészet, majd jöhet a fűszerezés: ízlés szerint sózás, majd a curry – szintén ízlésnek megfelelően, de a sok currytől nagyon finom, pikáns íze lesz és szép citromsárga színe. Főzöm kb. 5 percig így, majd amikor elkezd bugyogni, kicsit besűrítem az egészet. Ezt vagy liszttel, vagy ételkeményítő porral lehet megtenni. Közben kifőzöm a tésztát, és külön tálalom.

Lencsesaláta


A lencse nem csak szilveszterkor nagyon jó választás, és szerencsére már egyre több fajta képviseltetik. A vörös lencse azért szerencsés, mert a főzési ideje kevesebb.

– 25 dkg lencse
– 1-2 babérlevél
– 1 nagy fej lilahagyma
– 1 evőkanál mustár
– 1 csapott kk. cukor
– 1 evőkanál citromlé
– 1 evőkanál olíva olaj
– 1 csipet római kömény
– só és bors

A lencsét sós, babérleveles vízben felteszem főni amíg puha nem lesz. Ezután leszűröm és langyosra hűtöm. A lilahagymát felszeletelem, a mustárt, cukrot, citromlevet, az olajat pici sóval, köménnyel és borssal összekeverem. A kifőtt lencsét és a lilahagymát összekeverem az öntettel és mehet a hűtőbe kicsit pihenni. Natúr csirkemellet ajánlok mellé petrezselyemmel megszórva.

Ricottával töltött padlizsán


Végre itt a padlizsánszezon. Élvezzük hát ki és próbáljunk ki minél több receptet vele. Íme egy:

– 1 nagy db padlizsán
– 20 dkg ricotta
– 0.5 citromból nyert citromlé
– 0.5 citromból nyert citromhéj
– 1 kávéskanál só
– bors ízlés szerint
– 4 szál kakukkfű
– 3 dl paradicsomlé
– 10 ml habtejszín
– 1 dl olívaolaj
– 40 g grana padano (“szegény ember parmezánja”)
– 3 evőkanál zsemlemorzsa

A padlizsánt megmossuk, és vékonyra (0,5 cm) vágjuk. Ha friss, nincs szükség a sózásra, ha viszont száraz a szára, akkor 20 percre sózzuk le, majd öblítsük le.
Szárítsuk le. Az olívaolaj egy részét hevítsük fel, majd süssük meg előbb az egyik, majd a másik oldalukat. Szedjük papírtörlőre.
Amíg sülnek, addig készítsük el a krémet: a ricottát keverjük ki sóval, borssal, a citrom levével és héjával, adjuk hozzá a zsemlemorzsát.
Tegyünk 1-2 kanálnyi tölteléket a padlizsánszeletek végére, és szorosan tekerjük fel őket.
Egy tepsibe öntsük bele a paradicsomszószt, majd helyezzük bele a padlizsántekercseket.
Mindegyik tetejére tegyünk egy kanál tejszínt.
Toljuk előmelegített sütőbe, és süssük 20 percig. Tálalás előtt szórjuk meg a grana padanóval.

Tehát ne felejtsük el, a változatosság gyönyörködtet és nem mellékesen egészséges is. Sok örömöt az új receptek kipróbálásához és az új tippek betartásához!

Követem Nagy Gina:

Nagy Gina vagyok, dietetikus. Dietetikusként én is a fussteis.hu csapatot fogom erősíteni, hogy minél hatékonyabban tudjunk Neked segíteni a sikeres életmódváltásban. Az egészséges táplálkozás nem csak a fogyást segíti elő, hanem abban is segít, hogy hatékonyabban tudj sportolni. Ezt már akár azonnal is megérezheted. Ehhez fogok minden héten tippeket, trükköket, tanácsokat adni Neked, hogy a futás mellett, a helyes étkezésre való áttérés is könnyen menjen.

Legutóbbi bejegyzések tőle: