TrainingPeaks alapozás –  homeosztázis, stressz, szuperkompenzáció

TrainingPeaks alapozás – homeosztázis, stressz, szuperkompenzáció

A Fuss Te is Akadémián mi Olivérrel a TrainingPeaks nevű rendszert használjuk arra, hogy az edzésprogramodat bevéssük és annak végrehajtását és a fejlődésed alakulását monitorozzuk. Nekem az a tapasztalatom, hogy nem csak szívesebben csinálja a programot egy olyan sportoló, aki érti, hogy mit miért csinálunk, de a franc se érti miért, de még jobban is fejlődik. Bármennyire is furcsa a sportolóink edukációja a közös munkánkat és a kommunikációnk hatékonyságát is nagy mértékben javítja. Jó, ha Te is tudod, hogy mik és hogyan zajlanak benned az edzések során, vagy hogy milyen adat mit jelent, ha Te is látod a grafikonokból, hogy mekkora király vagy, milyen csodálatosan fejlődsz, illetve tudod kontrollálni az edzői munkánkat, hiszen első és legfontosabb célunk a te fejlődésed.

Kezdjük az elején. Mi is az edzés, mit akarunk vele elérni?

Nagyságrendileg mindenre igaz, hogy amit sokat csinálunk abban fejlődünk. Ha sokat foglalkozunk mondjuk a nyelvtanulással, szépen folyamatosan egyre jobban beszélünk majd a kiválasztott nyelven, ha sokat emelgetünk súlyzókat, akkor az abban a mozdulatban résztvevő izmok erősebbek lesznek, hatékonyabban hajtják végre a mozdulatot, ha pedig sokat futunk, akkor is hatékonyabbak leszünk egy idő után és gyorsabban és messzebbre fogunk tudni majd futni. De miért van így?

Ha ülsz a tévé előtt és nézed a Trónok harcát, akkor szervezeti szempontból nem sok minden történik (dehogynem, milliónyi dolog történik, csak most azok minket edzésszempontból nem annyira érdekelnek). A pulzusod nagyságrendileg állandó, a légzésed nyugodt, minden szuperzöld, nincsenek stresszorok, nyugalmi állapot, világbéke. Tegyük fel, hogy vége van a résznek, gondolsz egy nagyot a hatalmas eszeddel, átöltözöl futónak és elmész egyet futni.

Az edzéssel fogod magad és csúnyán felborítod ezt a tested számára sokáig fenntartható idilli állapotot. Izmaidat olyan munkára kényszeríted, amit köszönik szépen pont nem volt kedvük megcsinálni, a megnövekedett munkához több oxigén kérnek, tehát a légzésed szaporább lesz, a szíved is gyorsabban ver, hiszen a megnövekedett oxigénmennyiséget valahogy el is kell juttatni a dolgozó izmaidnak. Az izommunka persze hőt is termel, a franc se akarta, de a tested hőháztartása felborul, elkezd melegedni. A tested nem hülye, mindent megtesz annak érdekében, hogy ezek a folyamatokat kordában tartsa, igy a megnövekedett belső hőmérséklet ellensúlyozására verejtékezni kezd, hogy a bőr felszínén elpárolgó verejték hűtsön. A verejtékezéssel viszont felborul a tested folyadékháztartása is, a véred besűrűsödik, a sűrűbb vért a szíved már nehezebben pumpálja, a vérkeringés romlik, kevesebb oxigén jut az izmokba. A vércukorszinted csökken a vér kémhatása a savas felé tolódik. Instant pusztítás, de hol van még a vége? A verejték olyan, mint egy ex, viszi az értékes cuccokat, sókat és ionokat. Nem csak a víznek, de a nátrium, kálcium, kálium, magnézium és klórnak is mondhatod, hogy hello.

A szervezeted mindig törekszik az egyensúlyi helyzet biztositására, annak érdekében, hogy az életed, illetve jelent esetben a mozgásod fenntartható legyen. Ha hagyod ezeket a fenti folyamatokat elharapózni, akkor nem fog vele megküzdeni, elér egy pontot, amikor a maga részéről elengedi a dolgot és inkább lekapcsolja a gépházat. Tudatosan még mennél előre, de a lábad egyre nehezebb, a fáradási folyamatok miatt először csak lassulsz, aztán megállsz. Lehet ilyen videókat megtekinteni a neten, amikor a futó aggyal még fut, csak a test már lekapcsolt alatta, nem szép látvány. Állóképességi sportokban akkor leszel igazán nagy király, ha megismered a szervezeted és megtanulsz nem ellene, hanem vele együtt dolgozni, megadni neki azt, ami ahhoz kell, hogy a világ végéig plusz egy napig fenntartható legyen a mozgásod. A folyadékveszteséget folyadékkal pótolni, az energiaveszteséget energiaszeletekkel, gélekkel. A verejtékkel távozott sókat és a felborult ph-t sportitalokkal. Ismert meg önmagad és messzebb fogsz jutni, mint gondolnád.

Na oké szentbeszéd off, túlvagy az edzésen, de ha ennyire ártalmas, akkor mi a franc értelme van?

Megállsz. Hazamész. Lezuhanyzol. A szervezeted akkora sokkot kapott, hogy nem is tudja hol van, beindulnak a védekezési mechanizmusai. Az edzés, azaz a stressz hatására megpróbál alkalmazkodni, pihenés közben elkezdi helyreállitani az okozott károkat és felépíteni azokat a várakat, amiket az edzéssel leromboltál. Ahogy már fentebb említettem a tested nem hülye, ha már ott van, akkor előre gondolkodik és amig te pihensz a lerombolt várakat egy kicsit erősebbre építi és az edzés során használt szervezeti folyamatok hatékonyságát megpróbálja javítani. Gyakorlatilag mindent megtesz annak érdekében, hogy ha még egyszer megismétlődik az a skandalum, hogy elindulsz futni, akkor jobban felkészüljön rá, hatékonyabban kezelje és ne érje ekkora sokk. Ezt a csodálatos folyamatot, a szervezetünk alkalmazkodási, adaptációs képességét használjuk ki genya módon arra, hogy fejlődjünk. Ha elég jól figyeltél, akkor kétszer is elrejtettem a történetben a pihenés szót. A test az alvás, pihenés alatt állítja helyre a folyamatokat és építi a várakat. Ha nem pihensz, nem hagyod szerencsétlennek, hogy építsen és nagy okosan újra mész edzeni, akkor csak streszt viszel be folyamatosan, azaz rombolsz. Fittséged nem, hogy nem fejlődni fog, hanem folyamatosan csak romlik majd. Edzőként sokszor csak annyi a feladatom, hogy megkérjem a tanítványaimat , hogy hagyják abba az esztelen edzéseket és pihenjenek és hopp láss csodát, szépen fejlődni kezdenek. A megfelelő módon adagolt és végrehajtott állóképességi edzések és a megfelelő pihenőidők beiktatásának hatására az izomzatod, a légzési és keringési rendszered, az idegrendszered, a csontozatod és még ezerniy dolog fejlődik. Olyan biomechanikai változásokon mész keresztül, aminek hatására a tested sokkal hatékonyabban dolgozik és te fittebb, erősebb és gyorsabb leszel, mint valaha. Ezekről az adaptációs folyamatokról majd még lesz szó, de most mutatom az ábrát, ergo létezem:

Az előző mondatban remélem felfigyeltél a megfelelő módon adagolt cuccra. Nem tűnik fontosnak, pedig itt van a kutya elásva és ebben van nekünk edzőknek nagyon komoly feladatunk a felkészítéseddel kapcsolatban. Ha elég régóta sportolsz, akkor egy rakat kollégát láttál már, aki nem fejlődik évek óta (aluledzés) és egy másik csomót aki folyamatosan levert, állandóan megsérül vagy beteg (túledzés).

  • Az alacsony edzésterhelés nem vált ki stresszt, ezen a felső ábrán nem lesz meg a piros rész, vagy csak minimális lesz, a szervezeted csípőből lekezeli nem hatja meg, nem foglalkozik vele, nem adaptálódik, hiszen a meglévő várakkal is visszaverte a támadást. Leszarja. Nem épít erősebb várakat, elmard a zöld szakasz, nem fejlődsz.
  • A túl nagy edzésterhelés viszont pont az ellenkezője. Túl nagy stresszt vált ki, vagy túl gyakran visz be terhelést. még épphogy elindult a kék szakasz felfelé, de újabb edzésterheléssel csak egy újabb lefelé mutató piros szakaszra kényszeríted, rombolod a tested. A szervezetnek nem hagysz időt, nem pihensz, nem tud felépülni belőle, megbetegszel, megsérülsz, meghalsz. Nem annyira pálya, ha egészségesebb és fittebb, gyorsabb és szexibb akarsz lenni.

A mi feladatunk az, hogy éppen a megfelelő mértékű stresszt kiváltó edzést éppen a megfelelő időben hajtsd végre. Elég keskeny ez a mezsgye. Pengeélen táncolunk annak érdekében, hogy a fejlődésed optimális legyen.

 

És akkor a végére egy kis házifeladat. Ezzel a fenti tudással már egy csomó olyan kérdést meg tudunk válaszolni, amikkel lépten-nyomon találkozunk.

Házifeladatként válaszoljunk meg néhányat a leggyakrabban felmerülő futókérdések közül:
– kell-e innom edzés, vagy verseny közben?
– kell-e géleket, vagy bárakármit ennem edzés, vagy verseny közben?
– kell-e hűtenem magam, keresni az árnyékot a versenyen?
– miért baj, hogy hosszú nadrágban futok a legnagyobb melegben is?
– stresszes az életem, napi 4 órát alszom, de az edzésre mindig van időm, de nem fejlődők, miért?
– pihenőnapom volt kedvem beletolni egy félmaratont az edzésprogramba, ugye nem baj?
– bújkál bennem valami betegség, de az edzést azért megcsinálom, jó?