Teljes értékű ebéd

Teljes értékű ebéd

Az ideális reggeli és az egészséges kisétkezésekről szóló cikk után a második főétkezéshez értünk. Az ebéd, aminek hétvégenként talán nagyobb hagyománya van, mint a rohanós, munkával teli hétköznapokon.

Van, hogy kevés az időnk arra, hogy nyugodtan leüljünk és elfogyasszuk, persze a szállítást is figyelembe kell vennünk, vagy éppen nincs lehetőségünk megmelegíteni az ebédet ezért jobban át kell gondolni, hogy mit is viszünk.

Ugyanakkor nagyon fontos, hogy teljes értékű és megfelelő mennyiségű legyen, hiszen előttünk áll még az egész délután, amit bírnunk kell energiával. És a rendszeres étkezés ebben hozzájárul, hogy egyenletes legyen az energiaellátásunk.

Ahogyan korábbi cikkemben is írtam, a szervezetünkben az inzulinnak a hatása ebédidőre és kora délutánra éri el a legkedvezőbb szintet, így ilyenkor ajánlatos jó minőségű szénhidrátokat fogyasztani. És ha megkívánjuk, akkor ide illeszthető be legjobban valamilyen egészséges nassolnivaló.

Az ebédidő megválasztása sokszor nem rajtunk múlik, de ha van rá hatásunk, akkor igyekezzünk az előző étkezések időpontjához igazítani, ha korábban volt a reggeli és a tízórai, akkor bátran lehet délben, fél 1 kor ebédelni. Viszont az sem hiba, ha kettőkor ülünk asztalhoz, ami fontos, hogy ne éhezzünk meg addigra nagyon, és ne rohanjunk az evéssel. Amennyire lehet próbáljunk nyugodt körülményeket biztosítani, ezzel is segítve az emésztőrendszerünknek, hiszen ilyenkor alaposabban megrágjuk a falatot és nem hirtelen egyszerre juttatjuk be a megemésztendő ételt.

Néhány tipp az egészséges, teljes értékű ebédhez

Sonkás brokkolis quiche
Ami ugyanúgy jó hidegen is, mint melegen, ezért ideális akkor is, ha nincs lehetőségünk a melegítésre.

A tésztához     
– 15 dkg teljes kiőrlésű liszt
– 10 dkg finomliszt
– 10 dkg vaj
– 8 ek víz
– csipet só

A töltelékhez
– 25 dkg brokkoli
– 20 dkg füstölt sonka
– 10 dkg póréhagyma
– 5 dkg sajt
– 2 dl tejszín
– 2 db tojás
– só és bors ízlés szerint

Az átszitált lisztbe belemorzsoljuk a vajat, majd a vizet hozzáadva könnyű tésztát gyúrunk belőle, 1 órára a hűtőben pihentetjük. Utána a tésztát körülbelül 5 mm vastagságúra nyújtjuk, a sütőformába tesszük, villával megszurkáljuk és 180 fokon 15 percig elősütjük. A brokkolit apró darabokra vágjuk fel és kevés vízben megpároljuk. Majd a levét elpároljuk és hozzáadjuk a pórét és az aprított sonkát, így pirítjuk tovább a tölteléket, ha készen van hűlni hagyjuk. Addig a tejszínt a tojásokkal és a sajttal összekeverjük, ebbe keverjük az előpirított tölteléket és a tésztára öntjük. A quiche mehet vissza a sütőbe további 15 percet sülni, amíg kicsit megemelkedik és aranybarna színű lesz.

Balzsamecetes csirkemell és zöldségek
A csirkemell gyorsan elkészül és rengeteg féleképpen el lehet készíteni. Itt az ideje kipróbálni valami újat!


– 0,5 kg csirkemell
– 1,5 kg zöldség (vegyesen)

Öntethez

– 2 evőkanál balzsamecet

– 3 evőkanál olíva olaj

– 1 evőkanál víz

– 1 teáskanál só

– 1 teáskanál cukor

– 1 nagy cikk zúzott fokhagyma

A fél kiló csirkemellet alaposan megmossuk, majd szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk és ízlés szerint meghinthetjük egy kis csípős paprikával. Koktélparadicsomot, zellerszárat és gombát (de készülhet zöldbabbal, spárgával) megmossuk, feldaraboljuk. Majd öntetet készítünk: 2 ek balzsamecet, 3 ek olíva olaj, 1 ek víz, 1 tk só, 1 tk cukor, 1 nagy cikk zúzott fokhagyma. A csirkemellnek mindkét oldalát arany barnára pirítjuk kis olajban, egy teflon edényben, majd hozzáöntjük az öntet felét, jól átforgatjuk benne. A húst kivesszük, majd a zöldséget tesszük bele, leöntjük a maradék öntettel és ebben puhítjuk meg

Sajtos, tonhalas héjában sült burgonya
Ez az étel nagyon gyorsan elkészül és nem mázol össze sok edényt. Mikrohullámú sütőben is elkészíthető.


Adagonként
– 2 közepes méretű burgonya
– 1 kisebb konzerv tonhal
– fél konzerv kukorica
– 6 db koktélparadicsom

Áztatjuk, majd alaposan megmossuk a kiválasztott burgonyákat (fejenként két közepes méretűt). Megszurkáljuk minden oldalról, majd a tetején mélyebben kereszt alakban bevágjuk. 10-15 percre betesszük 650 W (ha van grill funkciója a mikrónak, akkor kombinált sütéssel is lehet készíteni). Kivesszük, egy kicsit szétnyomjuk, hogy a belseje látható legyen (óvatosan, mert forró). Ekkor már puha kell legyen, ha még nem az, akkor tegyük vissza 5 percre. Szét feszítjük, késsel kicsit összekaszaboljuk, vajjal megkenjük, majd pedig megtöltjük ízlés szerint alulra a tonhalat, rá a kukoricát, koktélparadicsomot, majd a sajtot és a mikróban még összemelegítjük. Salátával (fejes saláta, zellerszár) finom és gyors ebéd lehet.

Nyári tésztasaláta
A melegben gyakran kívánunk inkább valami könnyű, hűvösebb ételt. A saláták és tésztasaláták pontosan ilyenek, mégis jól lakhatunk velük.


– 400 g teljes kiőrlésű tészta tészta
– 300 g brokkoli
– 150 g zöldborsó
– 200 g koktélparadicsom
– 1 kozerv kukorica
– 150 g mozarellagolyó

Az öntethez

– 1 kis pohár joghurt

– só, bors, 1 csokor snidling vagy kapor, citromlé

A tésztát lobogó sós vízben készre főzzük. A rózsákra szedett brokkolit és a borsót forrásban lévő sós vízben kb. 2 percig főzzük. Az öntethez összekeverjük a tejfölt a snidlinggel vagy kaporral és a fűszerekkel. A paradicsomokat félbevágjuk, a kukoricát, a megfőzött zöldségeket és a mozzarellát lecsepegtetjük. A leszűrt, kicsit kihűlt tésztát összekeverjük az előkészített zöldségekkel és a mozzarellával, és az öntettel tálaljuk.

Zöldfűszeres rakottzöldség


– 1 db padlizsán (kb 1 cm vastagságú karikákra vágva)
– 2 közepes db cukkini (kb 1 cm vastagságú karikákra vágva)
– 2 közepes db vöröshagyma (kb 0,5 cm vastagságú karikákra vágva)
– 4 közepes db paradicsom (kb 1,5 cm vastagságú karikákra vágva)
– 1 csokor zsálya
– 1 csokor bazsalikom
– só ízlés szerint
– frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
– 1 kk kakukkfű
– 5 evőkanál olívaolaj
– 10 dkg reszelt parmezán sajt

A zöldségeket alaposan megmossuk, és a hozzávalóknál feltüntetett módon előkészítjük. A parmezán sajtot lereszeljük, a zöldfűszereket alaposan megmossuk. A rétegezést úgy célszerű végezni, hogy az edényt kicsit megdöntjük, így nem dőlnek el a réteget. Ízlés szerinti sorrendben rétegezzük a zöldségeket és a közé elrejtjük a zöldfűszereket. Kicsit olívaolajjal öntözzük meg őket, nehogy megégjenek. Megöntözzük olívaolajjal a zöldségek tetejét, majd sózzuk, borsozzuk és kakukkfűvel fűszerezzük. Reszelt parmezánnal bőven megszórjuk, és előmelegített sütőben kb. 20 percig sütjük.

Csirkés tortilla


– 15 dkg tönkölyliszt vagy teljes kiőrlésű liszt
– 1 csipet só
– 2 evőkanál olívaolaj
– 1 dl víz
– 2.5 teáskanál sütőpor
– 1 teáskanál tárkony
– 1 gerezd fokhagyma
– 1 teáskanál oregánó
– 1 teáskanál bazsalikom
– 1 teáskanál zsálya
– bors ízlés szerint
– 2 dkg sajt (reszelt)
– 2 dl paradicsomszósz
– 20 dkg csirkemell filé
– 1 db fejes saláta

A sütőporos, sós lisztet, az olajat, a vizet összedolgozzuk, majd 15 percig pihentetjük. A csirkemelleket megsózzuk, borsozzuk, tárkonnyal megfűszerezzük, és kisütjük. A paradicsomszószt felfőzzük aprított fokhagymával, bazsalikommal, oregánóval, sóval, borssal, zsályával. Reszelünk bele kb. 2 dkg sajtot, és tovább főzzük, amíg el nem olvad benne. A tésztát 4 felé szedjük, gombóccá formázzuk, és kb. 15-20 cm átmérőjűre kinyújtjuk. Vaslapon vagy öntött vas serpenyőben olaj nélkül lesütjük mindkét oldalát. Még melegen megtöltjük salátával, szósszal, felcsíkozott hússal, sajttal.
Összetekerjük, és tálalhatjuk.

A fontos az, hogy egészségesen, nyugodtan és jóízűen iktassuk be és fogyasszuk el az ebédünket. Ha lehetséges törekedjünk arra, hogy ne maradjon ki étkezés, folyamatos legyen a koncentrációhoz és jó közérzethez szükséges energia ellátás. És ezt mind jó minőségű táplálékból vigyük be és ne cukros üdítőkkel és cukros nassolnivalókkal próbáljuk meg átvészelni a délutánt.

 

Követem Nagy Gina:

Nagy Gina vagyok, dietetikus. Dietetikusként én is a fussteis.hu csapatot fogom erősíteni, hogy minél hatékonyabban tudjunk Neked segíteni a sikeres életmódváltásban. Az egészséges táplálkozás nem csak a fogyást segíti elő, hanem abban is segít, hogy hatékonyabban tudj sportolni. Ezt már akár azonnal is megérezheted. Ehhez fogok minden héten tippeket, trükköket, tanácsokat adni Neked, hogy a futás mellett, a helyes étkezésre való áttérés is könnyen menjen.

Legutóbbi bejegyzések tőle: