Önmagamért harcolok 5.  – Nem drága? Nem nehéz?

Önmagamért harcolok 5. – Nem drága? Nem nehéz?

2 hónap telt el, tele hullámhegyekkel.és völgyekkel. 10 kg-t fogytam, és összesen 21 cm tűnt el rólam. (nem, nem alacsonyabb lettem ennyivel).
A legtöbb (12 cm) a csípőmből.
Megszűnt a felpuffadás, a “dinnyehas”, ez köszönhető a gyors ch bevitel szinte teljes megszüntetésének.

A változás java az első hónapban történt.
Áprilisban nagyon lelassult a fogyás (7 kg↔3 kg), és elgondolkodtam azon, hogy mennyire érezhetem magam sikeresnek az elmúlt hónapban, mennyire lehetek elégedett, mennyire tettem bele mindent.

Arra jutottam, hogy elégedett vagyok.
A szervezetem kilábalt az első hónapban kapott sokkból, és megszokta azt, amit mostanában kap.
Mind a bevitt, mind a leadott energia tekintetében. Megtanult azzal gazdálkodni, ami van, és próbál ragaszkodni minden kg-hoz.
Emiatt májustól változtatnom kell, meg kell próbálnom rávenni arra, amit én akarok.
Nem akarok túl gyorsan fogyni, az áprilisi 3 kg még mindig benne van a szakemberek által elfogadhatónak tartott heti 0.5-1 kg tartományban, de bevallom, ekkora túlsúly mellett boldogabb lennék egy havi 4-5 kg tartós csökkenéssel, leginkább a testzsír% kedvező alakulása fontos számomra.
Tovább csökkenteni a kcal bevitelt semmiképp nem fogom, azaz a mozgásidőt kell megnövelni.
Nem sikerült megvalósítanom a napi 30-40 perc mozgást, amiről 2 hete írtam. Próbáltam, de a negyedik napon már nagyon fáradt voltam, és a szervezetem is jelezte, hogy ez fáj.
Májustól heti 4 edzésnap lesz, alkalmanként 45-60 perc mozgással, hétvégi túrák esetén több is, mint 1 óra, illetve rendszeresebbé teszem az infraszaunát is.

Mostanában egyre többen megkeresnek azzal, hogy egészségesen étkezni drága, és nehéz.
Sokaknak lövése nincs arról, mit jelent ez, min kellene változtatni, mit-mivel lehet helyettesíteni, mire figyeljenek.

Nem meglepő, hisz egészséges étkezés témakörben nagyjából annyi választ kapunk, ahány embert megkérdezünk.
Vega-vegán-paleo-ch csökkentett-akár ketogén, kismillió vélemény és “iskola”, és persze mindenki szerint csak az a jó, amit ő hirdet.
Nem beszélve azokról a brand-ekről, akiktől a speciális termékeket meg tudjuk vásárolni, mert szerintük azok nélkül vagy esélyünk sincs, vagy nagyon nehéz.

Előre bocsájtom, nem vagyok szakember, semmi hasonló képesítésem nincs, amit leírok, azt csak a saját tapasztalatom támasztja alá.
Egészségesen étkezni szerintem azt jelenti, hogy mindenből mértékkel. Én teljesen kizártam a cukrot,(bármilyen álnéven is szerepel), illetve a fehér lisztet, és minden olyan ételt, amiben ezek valamelyike megtalálható. A cukorról az a véleményem, hogy méreg, még az egészséges embernek is.

Az én  bevásárlókosaramban az alábbi alaptermékek találhatók:

Alap élelmiszerré vált a konyhámban a zabpehely (0,5 kg 199 Ft) és a zabkorpa. A zabpehelyből itthon készítek zabpehely lisztet kávédaráló segítségével, így gazdaságosabb. Ezt használom főzelékek sűrítéséhez, vagy a teljes kiőrlésű lisztet. (csak habarok, rántást semmibe nem rakok.)

Az esetek többségében én sütöm magamnak a zsemlét vagy kiflit, ehhez a képen látható teljes kiőrlésű kész kenyérlisztet használom. (1 kg 399 Ft, kb 20 db zsemle elkészítésére elengedő, csak vizet kell hozzáadni). Általában zsemlét sütök, mert azt jobban tudom adagolni, mint állandóan szeletelni és mérni a kenyeret.
Kenyérsütővel dagasztok-kelesztek, majd a tésztát mérem-adagolom, és zsemlévé formázva sütöm. Szoktam hozzátenni különböző magokat, de kevertem már bele megmaradt gombapörköltet, sonkát.
Mehet bele bármilyen fűszer, nagyon finom a szárított paradicsomos vagy spenótos is. Persze, ki-mit szeret. Előnye még, hogy jól fagyasztható, és csak annyit kell kivennem a fagyasztóból, amennyire másnap szükségem lesz.

Ha nincs lehetőség a saját pékáru elkészítésére, már nagyon sokféle egészséges, teljes kiőrlésű, cukormentes, adalékanyagmentes termék kapható sok forgalmazónál és pékségnél egyaránt, de jelentősen olcsóbb a saját készítésű, és így pontosan tudjuk, mit eszünk.

A zabpelyhet kásának készítem el különböző ízesítéssel, használom fehérje-pudinghoz, omletthez, palacsintához, fasírtba is.
A zabkorpa tökéletes joghurtokba, vagy túróval keverve, de szinte mindenbe használható, amibe a zabpehely.
Nagyon finom tejbegríz helyett a “tejbekorpa”. Fontos a fogyasztása a rostbevitel miatt, de a jóllakottság érzése is hamarabb érkezik.

Tejből és tejtermékekből a zsírszegényeket választom. Ezzel kapcsolatban is vannak szakmai viták, van olyan iskola, amelyik kifejezetten a zsíros tejtermékeket ajánlja a szénhidrát felszívódás lassítása miatt.
Kis étkezésekre nagyon sokszor fogyasztok túrót vagy joghurtot folyékony édesítővel-zabkorpával-gyümölccsel keverve.
A sajtok közül az előre szeletelt ami nekem jobban működik, mert így be tudom osztani, és biztosan nem vágok vastagabbat, mint amennyit megehetek belőle. Ugyan ezen okból veszem meg az előre reszeltet is.

A túróból és a cottage cheese-ből nagyon finom zsemlére való kencék készíthetők, akár kőrözött helyettesítő, vagy zöld fűszeres krém, nem beszélve a túrós palacsintáról, ami szintén elkészíthető egészségesen.
Sok szakember jobban szereti, ha tejföl helyett is joghurtot használunk a habaráshoz, nekem nem jött be.

Túrót használok olyan ételekbe is, ami elsőre talán meglepő lehet.
Kedves barátnőmtől tanultam az alábbi fasírtot:
7% alatti darált pulykamell összekeverve hagymával, túróval és zabkorpával, fűszerezve tetszés szerint, majd formázás után sütőben sütve, akár egyben is.
Én itt sem az egyben sütést választom az adagolás megkönnyítése miatt.

Lássuk most a köreteket.

Tésztaételt hetente egyszer eszem, vagy teljes kiőrlésű tésztából, vagy szénhidrát csökkentettből.
Ez utóbbiból 250 gr sokszor akciósan 399 Ft. Ez az adag 5 étkezésre elegendő nekem, vagyis havonta nem fogy el egy doboz. Ez az egyetlen ch csökkentett termék, amit rendszeresen vásárolok.

Rizsből csak barna rizst fogyasztok. Sokaknak van ellenérzése ezzel kapcsolatban, egyrészt a hosszabb elkészítési idő, másrészt az ízélmény miatt.
A képen látható dobozos előgőzölt/előfőzött rizs 10-12 perc alatt elkészül, és ennél a terméknél én a rosszabb ízt sem érzem. Ára 200 Ft körül van, nekem a 2×125 gr 4 étkezésre elegendő, ez persze függ attól is, mit eszem mellé. (figyelve a teljes étkezés szénhidrát és kalória tartalmára).

A lenmagpehely ugyanúgy használható, mint a zabpehely vagy zabkorpa.
Köretnek nagyon szeretem a kölest is.

 

Húsokból csak csirke-vagy pulyka, figyelve a zsírtartalomra. Sajnos nem tudom megoldani azt, hogy ismerőstől tudjak vásárolni, így maradnak a német láncok, ahol kapok 7-10% zsírtartalmúakat is.
A bőrt mindig eltávolítom sütés előtt.

Ha sokkal többe kerülne ez az életmód, én sem engedhetném meg magamnak. Kis odafigyeléssel megtalálhatjuk azokat az alap termékeket, amiket be tudunk illeszteni hosszú távon az életünkbe, amit a családtagjaink is elfogadnak, és a pénztárcánk is elbír.

Kis lépésekkel, pici konyhatechnológiai változtatásokkal talán észre sem fogják venni, hogy ez nem az eddig megszokott étrend.
Ha mégis ellenállásba ütközünk a család részéről, kétféle köretet nem olyan nagy pluszmunka elkészíteni.

Az étrendi változtatás nem drága és nem nehéz.

A lelki rész a nehéz, de arról majd legközelebb.