Kisétkezések/köztes étkezések/snack-ek/nassok/harapnivalók

Sokféleképpen hívhatjuk őket, a lényeg, hogy valamilyen formában építsük be a napunkba! Sokszor mellőzött, pedig igazán kitüntetett figyelmet érdemlő étkezések!

Azt szoktam mondani, hogy ez az az időszaka a napnak, amikor legális a bűnözés. Máris több kedvünk van tízóraizni/uzsonnázni nem igaz? 🙂 Ha bemutatom, hogy miket lehet enni, biztos, hogy nem fogjátok kihagyni ezentúl. Aki édesszájú, annak kötelező!

Az előző cikkben, ami az ideális egészséges reggeli volt, megkezdtük a helyes táplálkozás alapjait, most a kisétkezésekkel folytatom. Azt gondolom, hogy nagyon sokan helytelenül kihagyják, vagy rosszul értelmezve, rossz időben, rossz fajta nassolni valókkal próbálják kiváltani, az amúgy igencsak fontos étkezéseket.

A köztes étkezéseknél sosem kell „nagy dolgokra” gondolni. Ilyenkor nem az a cél, hogy „tele együk magunkat”. A főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) szerepe az, hogy állandó normális vércukor szintet biztosítva jóllakottság, telítettség érzésünk legyen, energikusak legyünk, és jól teljesítsünk. A kisétkezések feladata, hogy a köztes időszakokban ne éhezzünk ki annyira, hogy főétkezésekkor hatalmas energia mennyiséget együnk meg.

A tízórai neve nem véletlen, ideális időpontja 10, 11 óra, korán reggelizősöknek 9 óra is lehet. Az uzsonnára a délután 15, 16 óra a legmegfelelőbb. Ekkor bír el a szervezet legjobban az édességekkel (gyümölcsök, joghurtok, pudingok, turmixok, sütemények, müzli szeletek, stb.).

Most mutatok pár sós és édes nassolnivalót, amivel jó, ha előre készülsz, így mindig jól fogsz választani, és nem kell agyalnod, hogy útközben hol vegyél valami kis harapnivalót.

Sós nassolnivalók

Köményes-sós ropogós (egy tepsihez)


Ez egy olyan recept, amivel egész hétre elegendő tízórait és uzsonnát tudsz gyártani. Jó önmagában is, de akár fel is dobhatod még minden nap mással (avokádókrém, joghurt, humusz, padlizsánkrém, paprikakrém, nyers zöldségek). A hozzávalók nem hétköznapiak, ezért a bevállalósoknak ajánlom 🙂 Aki még idegenkedik ezektől a lisztektől, azoknak elárulom, hogy ez a keksz könnyen és gyorsan elkészíthető, és akár egyszerre több adagot is lehet gyártani, mert a nyers tészta 1-2 napig eláll a hűtőben, de mélyhűtőben még tovább.

– 80 g kölesliszt
– 40 g hajdinaliszt
– 60 g barna rizsliszt
– 50 g tápiókakeményítő
– 1 kiskanál só
– 1 kiskanál köménymag
– 60 g olívaolaj
– 100 ml víz

Melegítsd elő a sütőt 160 fokra alul-felül sütéssel. Mérd aprítógépbe a szilárd hozzávalókat, majd a folyékonyakat. Néhányat pulzálva, majd folyamatosan keverve dolgozd jól össze a tésztát. Kanalazd a tésztát sütőpapírral bélelt tepsibe, a tésztagombóc tetejét locsold meg egy kis olívaolajjal – így könnyebb lesz nyújtani. Takard le még egy ív sütőpapírral, és a két lap között nyújtsd minél vékonyabbra. Óvatosan húzd le a felső sütőpapírt, késsel vágd a tésztát tetszőleges mintájúra (én rombuszokat vágtam). Süsd 160 fokon kb. 15 percig, amíg aranybarna, vagy neked tetsző színű nem lesz. Mivel ez egy vékony réteg tészta, érdemes ránézni sütés közben, mert a vége felé egy-két perc már elég sokat számít.

Görög szendvics


Ha reggelire valami édeset ettél, akkor jól tud esni tízóraira egy szendvics. Ez a feta sajtos görög szendvics ebben az időben pedig különösen.

– 1 db bagett
– 30 gr feta sajt
– 2-3 szelet lila hagyma (inkább otthon dolgozóknak ajánlott 🙂 )
– 1 evőkanál natúr görög joghurt
– 6-8 db magozott olajbogyó
– 3-4 szelet kígyóuborka
– igény szerint só, bors

A hagymát sózzuk meg, tegyük félre. A fetát kockázzuk fel, és keverjük el az őrölt borssal ízesített görög joghurttal. Az olajbogyókat szeleteljük fel. Vágjuk félbe a bagettet, és kenjük meg mindkét oldalát a fetás joghurttal. Rétegezzük az alsó felére a besózott hagymát, a kígyóuborkát, az olajbogyót.


Olajos magvak

Vannak olyan napok, amikor egyszerűen tényleg nincs idő készülni tízóraival és uzsonnával. Ilyenkor a legegyszerűbb, egy marék olajos mag, hogy elkerüljük az útközben/büfében szembejövő rossz választásokat. Sótlant vegyünk.

– 20-30 gr kesudió/mandula/tökmag/dió/mogyoró/makadámdió/pekándió

Joghurtos mártogatós

– 75 gr joghurt (1 kisebb doboz fele)
– 1 kisebb db sárgarépa / 1 nagyobb db zellerszár / csíkokra vágott kígyóuborka
– igény szerint fokhagyma, só, bors, kapor, oregánó, bazsalikom

A képlet egyszerű, a tetszőlegesen fűszerezett joghurtba mártogassuk bele a zöldségeket.

Zellerszár mogyoróvajjal

Lehet, hogy elsőre kicsit furának tűnik, ez a különleges íz kombináció, de mindenképp érdemes kipróbálni, mert nagyon finom.

– 2 nagyobb db zellerszár (akár kisebb darabokra vágva)
– 1-2 evőkanál mogyoróvaj

A zellerszárat egészben hagyva, vagy kisebb darabokra vágva mártogassuk bele a mogyoróvajba.

Zöldséges smoothie


Nagyon divatosak manapság a különböző smoothie-k. Nyugodtan próbálkozzunk zöldséges fajtákkal is, isteniek, és praktikusak kisétkezésekre, mert csak ki kell inni egy üvegből/kulacsból.

– ¼ db kígyóuborka
– 1 maroknyi spenót
– ½ darab avokádó
– 1 zellerszár
– 1 db alma
– 2 dl víz
– 1 citrom leve
– igény szerint menta

Csak turmixoljuk össze a hozzávalókat, és már készen is vagyunk.

Bazsalikomos karalábé krémleves


Sokszor előfordult már velem is, hogy ebédre soknak éreztem a leves + főétel mennyiségét, viszont nem akartam kidobni a levest. Ilyenkor nyugodtan megehetjük tízóraira.

– 1 db közepes karalábé
– 2 dl víz
– 1 gerezd fokhagyma
– 1 evőkanál olívaolaj
– 50 ml főzőtejszín
– só, fehérbors, bazsalikom

Meghámozzuk, majd felkockázzuk a karalábét és a fokhagymát. Egy kevés olívaolajon megdinszteljük a hagymát, majd rádobjuk a karalábét, és együtt pároljuk (fedő alatt) 5-10 percig. Sózzuk, borsozzuk, és felöntjük a vízzel. Puhára főzzük, beletesszük a bazsalikomot, majd levesszük a tűzről, és leturmixoljuk. Végül beletesszük a tejszínt, még egyet rottyantunk rajta a tűzön, és kész is.

Édes nassolnivalók

Zabkása


Megunhatatlan, örök kedvenc, maradjon is így. Nagyon sokan munka után mennek edzeni, ilyenkor érdemes tartalmasabb uzsonnaként ezt fogyasztani, és hozzárakni kókuszreszeléket, olajos magvat. Nálam most eper-szerelem van, próbálom mindenbe valahogy belecsempészni, de természetesen más gyümölccsel is készíthetitek 🙂 (igyekszem mindig kihasználni egy gyümölcs vagy zöldség szezonalitását).

– 30 gr zabpehely (kb. 2 púpos evőkanál) / lehet árpapehely is
– 1 dl víz + 0,5 dl tej/joghurt
– 100 gr eper
– igény szerint fahéj, kardamom, kakaópor (Holland)

A zabot főzheted, de mikrohullámú sütőben is elkészítheted. Én úgy szoktam, hogy először a vizet öntöm rá, berakom a mikrohullámú sütőbe, majd ha kicsit megpuhult, akkor hozzáadom a tejet, a fűszereket, és a gyümölcsöt (igény szerint kókuszreszeléket és olajos magvat). Pár perc alatt elkészül.

Gyümölcsjoghurt


Fontos, hogy ne készen kapható boltit vegyetek, hanem natúr joghurtot, és Ti rakjatok bele gyümölcsöt. Ezzel csökkenthetitek a szénhidrát, azon belül is a cukor tartalmat. Ha valaki székrekedésre hajlamos, akkor rakhat bele 1 evőkanál zabkorpát/útifűmaghéjat, de fontos, hogy utána 2-3 dl vizet igyatok meg (a napi alap folyadékmennyiségen kívül)

– 150 gr natúr joghurt
– 100 gr eper
– igény szerint 1 evőkanál zabkorpa/útifűmaghéj

A natúr joghurtba csak keverjétek bele a feldarabolt epret. Ha zabkorpát, vagy útifűmaghéjat is raktok bele, akkor kicsit hagyjátok állni.

Gyümölcsrizs


Ez is egy kiadósabb kisétkezésnek számít, ezért ajánlom azoknak uzsonnára, akik kora este edzenek. Hétvégén több idő áll rendelkezésre az elkészítésére, de hétköznap este is hamar össze lehet dobni, érdemes nagyobb mennyiségben, és pár napra kész is a nassolni való.

– 30 gr rizs
– 40 ml víz
– 1 dl tej (érdemes akár vaníliás növényi tejjel készíteni, kicsit feldobja az ízét, és külön édesítő már nem is kell bele)
– 100 gr eper
– igény szerint fahéj/kardamom, vanília

A rizst főzni kezdjük a vízben, majd amikor beszívta az összes vizet, felöntjük a tejjel. Hozzákeverünk ízlés szerint fűszereket. Alacsony hőfokon addig főzzük, amíg a rizs magába szívja a tejet. Nálam most csakis eperrel készülhet, de Ti nyugodtan rakhattok bele más gyümölcsöt, kakaóport, étcsokoládét, vagy lekvárt.

Édes smoothie


Ebből is érdemes nagyobb adagot készíteni, és 1-2 napra meg van a tízórai, uzsonna. Sajnos készen a hűtőben sem maradnak meg 1-2 napnál tovább, de ha tudjuk előre, hogy milyen zöldségből/gyümölcsből akarjuk készíteni, akkor érdemes előre felvágni és a mélyhűtőben tárolni őket, majd reggel csak elővenni és összeturmixolni.

– 2 dl tej
– 100 gr eper
– 1 teáskanál kakaópor
– pár szem jégkocka

Csak turmixoljuk össze a hozzávalókat, és már készen is vagyunk.

Epres muffin (1 tálca, 12 db-os)


Nagyon szeretem a muffint, mert hamar elkészül, rengeteg módon el lehet készíteni, és megint csak pár napra elég kisétkezést tudunk biztosítani 1 tálca mennyiséggel.

– 115 gr teljes kiőrlésű liszt
– 1 és ¼ kiskanál sütőpor
– 1 csipet só
– 175 gr eper felkockázva
– 2 db tojás
– 140 gr görög joghurt
– 3 evőkanál olívaolaj
– 2 evőkanál méz/1,5 evőkanál xilit=nyírfacukor/2,5 evőkanál eritrit/2 evőkanál stevia

Egy nagy tálba öntsd bele a tojásokat, a joghurtot, a mézet, az olajat és az epret. Keverd össze alaposan kézi habverővel. Egy spatulával keverd hozzá a lisztet, a sütőport és a sót. Kend ki a muffinformát olajjal, és adagold bele a tésztát. 190 fokos sütőben 20-25 percig süsd. Jó étvágyat!

Zabpelyhes-almás keksz


Megint csak azoknak ajánlott, akik hétköznap nem szeretnek sok időt a konyhában tölteni.

– 100 gr zabpehely
– 100 gr zabpehelyliszt
– 3 db nagy alma
– 1 kiskanál sütőpor
– igény szerint 1 evőkanál méz

Az almákat megmossuk, meghámozzuk és belereszeljük egy tálba. Beleütünk egy tojást, majd hozzáadjuk a zabpelyhet és a zabpehely lisztet, és fakanállal az egészet alaposan elkeverjük. Ha nem elég édes az alma, ízlés szerint édesíthetjük. Szórhatunk bele fahéjat, aszalt gyümölcsöket, csokidarabot, mogyorót, diót; reszelhetünk bele narancshéjat stb. Egy sütőpapírral bélelt gáztepsibe kb. 1 evőkanálnyi kupacokat kanalazunk, ezeket picit lelapítjuk. Előmelegített sütőben 180°C-on, alul-felül sütési móddal 20 perc alatt készre sütjük a korongokat.

Követem Nagy Gina:

Nagy Gina vagyok, dietetikus. Dietetikusként én is a fussteis.hu csapatot fogom erősíteni, hogy minél hatékonyabban tudjunk Neked segíteni a sikeres életmódváltásban. Az egészséges táplálkozás nem csak a fogyást segíti elő, hanem abban is segít, hogy hatékonyabban tudj sportolni. Ezt már akár azonnal is megérezheted. Ehhez fogok minden héten tippeket, trükköket, tanácsokat adni Neked, hogy a futás mellett, a helyes étkezésre való áttérés is könnyen menjen.

Legutóbbi bejegyzések tőle: