Ideális egészséges reggeli

Ideális egészséges reggeli

Volt már szó a folyadékfogyasztásról, az ideális napi étkezési ritmusunkról, most pedig az étkezésekbe teljesen beleásva magunkat, mi mással kezdenénk, mint a reggelivel.

Mint ahogy azt már az előző az étkezés fontossága cikkben leírtam, azt gondolom, hogy minden étkezés egyformán fontos, ezért kell minden típus bemutatásának külön figyelmet szentelnünk. Mivel ideális esetben a reggelivel kezdjük a napot, így nagyon nem mindegy, hogy mivel indítunk.

Az biztos, hogy a reggelinek csak pozitív hatása van. Mind a gyermekeket, mind a felnőtteket ellátja a délelőtti szellemi és fizikai tevékenységekhez szükséges energiával, fokozza a teljesítményt, és a koncentráló képességet. Ha jó reggelivel indítjuk a napot, akkor ezzel megalapozzuk azt, hogy a nap folyamán nem lesznek nagy vércukor kilengéseink, ezáltal kisebb az esélye a falási rohamoknak, az édesség iránti oldhatatlan vágynak és az agresszív viselkedésnek.

Reggel tulajdonképpen egy több órás „éhezés” után vagyunk, a glikogén raktáraink (szénhidrátok májban és izmokban raktározott formája) teljesen kimerült állapotban vannak. Mielőtt még azonban ész nélkül elkezdenénk mindenfélét összeenni, mutatom, hogy mik kerüljenek a tányérra/dobozba.

Rohanós reggelekre
Ha nincs elegendő időnk elkészíteni, vagy otthon megenni a reggelinket, akkor is az a legjobb, ha mi csomagolunk, és nem útközben vásárolunk, mert sajnos nagyon kevés az a hely, ahol értékes tápanyagokban, vitamin-és ásványi anyagban dús reggelit találunk.
Legegyszerűbb, ha előző este előkészülünk, és másnap reggel már csak össze kell raknunk a reggelinket.

Avokádókrémes-sonkás tortilla tekercs
– 1 db teljes kiőrlésű tortilla (vásárolhatjuk, de otthon is készíthetünk)
– 0,5 db érett avokádó
– 2 szelet csirke/pulykasonka/karaj
– 1 db nagy paradicsom
– fokhagyma, só, bors (igény esetén)

Az avokádót hosszában félbe vágjuk, kivesszük a magját, a húsát pedig kikaparjuk kanállal, majd villával összetörjük, fokhagymával, sóval, borssal ízesíthetjük. A tortilla lapot kicsit megpiríthatjuk a teflon serpenyőben (olaj nélkül), majd az avokádókrémet rákenjük. Ezután jöhet a sonka, az apró kockákra vagy karikára vágott paradicsom, majd az egészet feltekerjük és fogyasztjuk, vagy alufóliába betekerve később is ehetjük.

Sonkás-mozzarellás szendvics ajvárral
– 80-100 gr teljes kiőrlésű kenyér/kifli/zsemle
– 30 gr mozzarella
– 2 szelet sonka
– 120 gr kígyóuborka
– 10 gr ajvár

A teljes kiőrlésű kenyeret/kiflit/zsemlét megkenjük ajvárral, rárakjuk a sonkát, mozzarellát, majd a karikára vágott kígyóuborkát, és már kész is a szendvics.

Áfonyás-mandulás zabkása
– 50 gr zabpehely (kb. 3 púpos evőkanál) / lehet árpapehely is
– 1 dl víz + 1 dl tej/joghurt
– 150 gr áfonya
– 20 gr mandula
– igény szerint fahéj, kardamom, kakaópor (Holland)

A zabot főzheted, de mikrohullámú sütőben is elkészítheted. Én úgy szoktam, hogy először a vizet öntöm rá, berakom a mikrohullámú sütőbe, majd ha kicsit megpuhult, akkor hozzáadom a tejet, a fűszereket, az áfonyát, végül pedig a mandulát. Pár perc alatt elkészül.

Almás zabmuffin (1 tálca, 12 db-os)
– 100 gr zabliszt
– 100 gr zabpehely
– 80 gr kókuszreszelék
– 1 teáskanál szódabikarbóna
– 1 db tojás
– 150 gr natúr joghurt
– 3 db közepes reszelt alma
– igény szerint 2 evőkanál édesítő (xilit=nyírfacukor/stevia/eritrit/méz, stb.)

A száraz és folyékony hozzávalókat külön összekeverjük, majd a szárazhoz hozzáadjuk a folyékonyat. Élesztő híján nem kelnek meg, ezért tele lehet rakni a formákat. Előmelegített sütőben 180°C-on (alul-felül sütés) kb. fél óra alatt megsütjük.

Ráérős reggelekre
Hétvégén érdemes egy kicsit több időt szentelni az étkezésnek, adjuk meg a módját, amikor csak tehetjük. Pláne, ha gyerekek vannak a családban, fontos, hogy együtt menjünk vásárolni, együtt készítsük el az ételeket, de ha ezekben nem is veszik ki a részüket, legalább együtt együk meg.

Ricottás-spenótos-aszalt paradicsomos melegszendvics
– 80-100 gr teljes kiőrlésű kenyér/kifli/zsemle
– 50 gr spenót
– só, bors, fokhagyma
– 100 gr ricotta
– 50 gr aszaltparadicsom
– kiskanál olívaolaj

Olívaolajon megpirítjuk a fokhagymát, majd hozzáadjuk a spenótot. Közben az aszaltparadicsomot apróra vágjuk, majd hozzákeverjük a ricottához. Rákenjük az aszaltparadicsomos-ricottás keveréket a kenyérre/kiflire/zsemlére, majd rárakjuk a spenótot és végül sütőben megsütjük.

Spárgás-gombás omlett
– 2 db tyúktojás
– kiskanál olívaolaj
– igény szerint kevés vöröshagyma
– 100 gr csiperkegomba (lehet más fajta is)
– 100 gr spárga
– 80-100 gr teljes kiőrlésű kenyér/kifli/zsemle

Olívaolajon megpirítjuk a hagymát, majd hozzáadjuk a megpucolt, szeletekre vágott gombát, és megpároljuk. Közben a spárgát megfőzzük (először a fás végeket letörjük, majd vízben puhára főzzük). A tojásokat egy kis tejjel felverjük, és a gombás-hagymás alaphoz adjuk. Lefedjük, és alacsony fokozaton hagyjuk elkészülni. Teljes kiőrlésű pékáruval fogyasztjuk.

Epres túrókrémmel töltött hajdinapalacsinta (4 személyre)
– 150 gr hajdinaliszt
– 1 csipet só
– 1 tyúktojás
– 3-3,5 dl víz
– 150 gr eper
– igény szerint vanília, édesítő
– 150 gr túró
– 50 gr joghurt
– 0,5 citrom leve

A hajdinalisztet összekeverjük a sóval, hozzáadjuk a tojást, és nagyjából elkeverjük. A vizet folyamatosan keverjük hozzá, amíg hígan folyós nem lesz. Kb. 30 percet állni hagyjuk, hogy összeálljon a tészta. Addig összeállítjuk az epres-túrós tölteléket. Az epreket megmossuk, apróra vágjuk. A túrót összekeverjük a joghurttal, belekeverjük a citrom levét és az epreket (itt hozzáadhatjuk a vaníliát, édesítőt). Akár össze is turmixolhatjuk. Kevés olajjal kikenjük a serpenyőt, majd kisütjük benne a palacsintákat (8-10 db lesz belőle) és megtöltjük az epres-túrós töltelékkel.

Sportolós reggelekre
Eltérnek a vélemények arról, hogy ha valaki sporttal kezdi a napot, akkor szükség van-e reggelire, és ha igen, mi legyen az. Az étkezés fontossága cikkben már írtam, hogy főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) és a mozgás között 2-2,5-3 órának kell eltelnie. Ilyenkor már nincs tele a gyomrunk, de még marad energiánk a sportolásra (Persze itt a jó típusú reggelire, ebédre és vacsorára gondolok, amiből már a reggelit tudjátok, hogy milyennek kell lennie). Fogyás szempontjából a legjobb, ha reggel, ébredés után mozgunk, mert akkor még nem kell megbirkóznia a szervezetnek a nap folyamán bevitt energiával. Én azt gondolom, hogy ebben az esetben toljuk el a reggelit a mozgás utánra (DE mozgás után maximum 30-60 percen belül reggelizzünk), azt pedig, hogy előtte beiktatunk-e valamit, az határozza meg, hogy milyen jellegű mozgást végzünk, milyen intenzitással és mennyi ideig. Ha ez egy erős intenzitású minimum 45 perces futás, akkor valamilyen gyorsan felszívódó szénhidrát tartalmú ételt együnk. Lehet ez pár darab Abonett/puffasztott rizs/hamlet, 2 dl gyümölcslé, müzli szelet, 1 db kisebb banán.

Akik eddig nem reggeliztek, ne aggódjanak, nem ők az egyedüliek, majd rászoknak 🙂 A jó hír, hogy ez is ragadós tud lenni, mint bármi más. A hozzám forduló Páciensek nagy része sajnos nem szeretett reggelizni, vagy egyszerűen nem volt rá ideje, de ma már mindenki valamilyen formában be tudja építeni a napi étkezési rutinjába. Itt is a fokozatosság elve jellemezzen bennünket. Ha eddig maximum egy kávét tudtunk meginni (ami amúgy üresen éhgyomorra nem jó, mert marja a gyomornyálkahártyánkat), akkor nem kell azonnal egy szendviccsel kezdenünk. A lényeg, hogy pár falat keksszel (pl.: Korpovit keksz) kezdjünk, szépen lassan szoktassuk hozzá a szervezetünket a reggeli étkezéshez, aztán pár nap/hét után már kívánni fogja, hogy valami tartalmasabbal lepjük meg.

A következő héten a tízóraihoz, és az uzsonnához, vagyis a kisétkezésekhez kaptok tippeket. Mikor és mit együnk? Lesznek kifejezetten jövős-menős fajták is azoknak, akiknek nincs ideje leülni enni.

Követem Nagy Gina:

Nagy Gina vagyok, dietetikus. Dietetikusként én is a fussteis.hu csapatot fogom erősíteni, hogy minél hatékonyabban tudjunk Neked segíteni a sikeres életmódváltásban. Az egészséges táplálkozás nem csak a fogyást segíti elő, hanem abban is segít, hogy hatékonyabban tudj sportolni. Ezt már akár azonnal is megérezheted. Ehhez fogok minden héten tippeket, trükköket, tanácsokat adni Neked, hogy a futás mellett, a helyes étkezésre való áttérés is könnyen menjen.

Legutóbbi bejegyzések tőle: