Lőrincz Olivér 12 tanácsa az Ultrabalaton előtt

Ha jót szeretnél futni, érdemes néhány tanácsot megfogadnod!

  • Erőbeosztás! Vélhetően annyit vállaltál távban, amennyire fel is vagy készülve. No de milyen legyen a tempó a szakaszokon? Add össze a rád-eső szakaszok kilométereit, majd vedd ennek a felét. Az összes szakaszon fuss olyan sebességgel, mintha ezt a távot futnád egyben. Így vélhetően nem fogsz a későbbi szakaszokra sem érdemben lassulni, ami a helyes erőbeosztás egyik mutatója.
  • Kezd, illetve fejezd be a szakaszaidat lazán. Az első kilométeren melegíts, az utolsón vezess le. Így a szervezeted könnyebben viseli az egy napon keresztül tartó egyszer futunk egyszer pihenünk változásokat és érdemben csökkented a sérülésveszélyt. Amennyiben a csapatod kompetitív, a laza kezdés és befejezés helyett inkább még mielőtt rád kerül a sor melegíts, illetve a szakaszod után vezess le.
  • A szakaszok után mihamarabb pótold az elveszett folyadékot, ásványi anyagokat és szénhidrátot. Erre az Izo-italok a legoptimálisabbak. A szervezet regenerációs folyamatai közvetlen terhelés után a leggyorsabbak, tehát ne halogasd az energiapótlást. Ha van legalább 3 órád a következő rajtodig, ehetsz nyugodtan „normál” étkeket, ami legyen szénhidrát-dús, könnyen emészthető, nem zsíros, és nem fűszeres. Egyél , amennyi jól esik, zabálnod nem szükséges. A rajtod előtt 2-3 órával már ne egyél, csak folyadékot igyál, hogy a gyomrod ne legyen terhelve futás közben.
  • Ha az etapod hosszabb mint egy óra, közben is célszerű kicsit enned és innod, ennek mennyisége 30-60g szénhidrát és 0.5-0.7d l/ óra víz mennyiségnél szokott jól működni.
  • Ne öltözz túl! A háromnegyedes nadrág és a hosszú felső inkább az esti időszakban legyen rajtad, nappal könnyű és világos ruházatot preferáld. Se új cipőt, se ki még nem próbált ruházatot ne használj.
  • A szakaszok közt pihenj amennyit csak tudsz. Ne téblábolj sokat, inkább feküdj, vagy ülj. Ne legyél a napon, az árnyékból szurkolj.
  • Ha tudsz és van rá lehetőséged, éjszaka aludj, de számolj elég időt az ébredés és a következő szakaszod indulása közé, hogy magadhoz térj, összeszedd magad és kicsit bemelegíts a rajtod előtt.
  • Ne a versenynap előtti éjszakákon legyenek az év nagy bulijai, inkább próbáld rendesen kipihenni magad, hogy friss legyél a verseny napján. Hosszú ez a kör, nem csak testben, fejben is fontos, hogy végig jó állapotban légy.
  • Vigyél több váltás futóruhát. Kellemetlen az izzadt göncbe újra belebújni. Legyen nálad meleg ruha az éjszakára. Fáradtan különösen tud fázni az ember.
  • Éjszaka a fejlámpa alap, de pótelemeket is tegyél be, biztos ami biztos.
  • Sokaknak az UB nagyon hangsúlyos része az érezzük jól magunk, amivel nincs hiba, de alkoholt közben azért csak kis mértékben kéne fogyasztani…
  • Mivel ez nem a világbajnokság, ne görcsölj rá túlzottan. Próbáld élvezni a tájat, a szituációt, a futást magát. A kialakult nehezebb helyzeteket ne óriás problémakánt kezeld, inkább megoldandó feladatként. Légy sportszerű és előzékeny, tudod, nem vérre megy!

 

Követem Lőrincz Olivér:

Testnevelő tanári és mesteredzői (UCI) végzettséggel rendelkező edző vagyok, több mint 20 év állóképességi sportokban szerzett edzői tapasztalattal. Hosszútávfutók felkészülését már bő tíz éve irányítom. 2004-ig a mountain bike sport olimpiai szakágában voltam edző és szövetségi kapitány. Ebben az időszakban munkámmal segítettem megszerezni a sportág első hazai olimpiai kvótáját. Én magam ezzel egy időben, a MTB sport maraton és 24 órás szakágában versenyeztem sikeresen. 2005-től lett nálam hangsúlyos sport az ultra terepfutás. a kerékpársporttól nem teljesen eltávolodva, ezzel egy időben, mint nemzetközi minősítésű kerékpár versenybíró kezdem dolgozni, majd a profi kerékpár sportban mint dopping ellenőr is több évig tevékenykedtem. Sok magyar bajnoki cím, EB, VB részvétel, maraton futó paralimpikon tanítvány, 5x Spartathlon győzelem és 24 órás női Világbajnoki cím szerepel az edzői eredménylistámon. 45 évesen én magam is még aktívan terepfutok. A világ egyik legnehezebb ultra terep versenyének tartott UTMB futamain, eddig 10x vettem részt, és sok más nagy, külföldi és hazai terepultrán is nem-egyszer értem el pódium eredményt. Itthon elsők között vezettem be az egyéni intenzitástartományok használatával az online edzésvezetést, mely módszer ma már világszinten is elterjedt és elfogadott. Edzéselveim szorosan nem köthetők egyik nagy edző iskolához sem. A szakmában töltött éveim alatt mára kialakult egy rám jellemző rendszer, struktúra, periodizáció, melyben a tudományosság mellett fő szempont a mérhető egyéni paraméterek, mint pl sebesség, pulzus, laktát, Watt –ra épülő edzésmonitorozás.

Legutóbbi bejegyzések tőle: